Par Patrick Renard, coach trail et course à pied, 2h21 au marathon
Un premier marathon se prépare moins sur la vitesse que sur la patience. Ce qui fait la différence le jour J, c'est la régularité des mois d'avant, une allure juste et une course gérée jusqu'au bout. J'ai couru la distance en 2h21, et voici comment je l'aborde avec les coureurs que je prépare.
Pour un premier, privilégiez un parcours plutôt plat, à une date qui vous laisse le temps de vous préparer sereinement. Pensez aussi à la saison : la chaleur change tout sur 42 kilomètres.
Un grand marathon avec beaucoup de public porte dans les moments durs. Un plus petit offre souvent un départ plus calme. Les deux se défendent, à condition de savoir ce qu'on vient chercher.
Il n'y a pas de délai qui vaudrait pour tout le monde. Tout dépend de votre passé de coureur et de la régularité que vous avez aujourd'hui. Une préparation spécifique ne remplace pas la base qui la précède.
Charles, que j'accompagne depuis plus d'un an, a couru son marathon en 2h48 après une préparation spécifique de 8 semaines. Ces 8 semaines ont fonctionné parce qu'elles s'appuyaient sur des mois d'entraînement régulier avant. Chaque coureur part d'un point différent, et c'est ce point qu'on regarde en premier.
Si vous avez un doute sur votre santé ou une blessure ancienne, la première personne à voir reste un médecin.
L'endurance. La plus grande partie de l'entraînement se court lentement, à une allure où vous pouvez parler. C'est elle qui construit le moteur.
L'allure marathon. Elle se travaille par blocs, pour que le corps la reconnaisse le jour J et que la tête sache la tenir.
La sortie longue. Elle habitue le corps à durer. Elle progresse semaine après semaine, sans chercher à courir la distance de la course avant le départ.
Le renforcement et la récupération. Ils ne prennent pas beaucoup de temps, mais ce sont eux qui vous amènent en bonne santé jusqu'à la ligne de départ.
L'objectif de temps doit venir de ce que vous avez réellement fait à l'entraînement et en course, pas de ce que vous espérez. Un semi-marathon couru pendant la préparation donne un repère bien plus fiable qu'un chiffre choisi au départ.
Sur un marathon, quelques secondes trop vite par kilomètre au début se paient très cher à la fin.
Ce sont des erreurs de dosage, rarement de motivation. Un regard extérieur sert précisément à les éviter. J'en parle aussi dans Plan gratuit ou coach : lequel choisir ?.
Les dernières semaines, on réduit le volume pour arriver frais. La veille, rien de nouveau : ni repas inhabituel, ni équipement qui n'a jamais servi.
Le départ se court plus lentement que ce que les jambes réclament. Les ravitaillements suivent le plan testé à l'entraînement.
Et puis il y a le fameux mur, souvent autour du 30e kilomètre. Une allure bien gérée et un ravitaillement bien préparé en repoussent la plupart des effets. Le reste se joue dans la tête : savoir qu'il peut venir, et avoir préparé quoi faire ce moment-là.
La récupération fait partie de la préparation de la course suivante.
Puis vient le débrief : ce qui a marché, ce qui a coincé, et ce qu'on garde pour la prochaine fois.
Vous préparez votre premier marathon ? Racontez-moi votre objectif. Le premier échange est gratuit.
